耳の健康に役立つ栄養素とおすすめ食材

　年齢とともに気になる「聴覚の衰え」。でも、毎日の食事を少し意識するだけで、耳の健康を守ることができるってご存知ですか？今回は、耳の働きをサポートする栄養素と、それを効率よく摂れるおすすめの食材をご紹介します。

【1. 耳の健康に関わる主な栄養素】

◆ ビタミンB12

神経の働きをサポートし、聴神経の健康維持に欠かせません。含まれる食品： レバー、あさり、しじみ、サバ、卵

◆ ビタミンE

抗酸化作用により、内耳の細胞の老化を防ぎます。含まれる食品： アーモンド、ひまわり油、ほうれん草、かぼちゃ

◆ マグネシウム

内耳の血流を促進し、騒音による耳のダメージを予防。含まれる食品： 玄米、納豆、海藻類、バナナ

◆ オメガ3脂肪酸

炎症を抑える働きがあり、難聴リスクを軽減すると言われています。含まれる食品： 青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、チアシード

【2. 耳をいたわる1日の食事提案】

　日々の食事に、耳に優しい栄養素を意識して取り入れるだけで、聴覚の健康を守る手助けになります。ここでは1日3食＋間食のモデルメニューをご紹介します。

🥣 朝食｜和食中心で血流アップ＆ビタミン補給

• 玄米ご飯：マグネシウムやビタミンB群が豊富。血管の健康を守り、耳への血流をサポート。

• 納豆：マグネシウムやビタミンEが含まれ、耳の細胞の老化予防にも◎。

• 焼きサバ：オメガ3脂肪酸たっぷり。炎症を抑え、難聴予防にも効果が期待されます。

• 味噌汁（豆腐＋わかめ＋しじみ）：しじみでビタミンB12を、わかめでミネラルを。

• みかんやキウイなどの果物（小皿）：ビタミンCで血管の老化予防に。

📝ポイント：朝からしっかり栄養を摂ることで、内耳への血流も良くなり、耳鳴りや聴覚トラブル予防に。

🍱 昼食｜バランスよく抗酸化食材をプラス

• 玄米または雑穀ご飯のお弁当

• 鶏むね肉とほうれん草のソテー：たんぱく質とビタミンEで耳の細胞を修復＆保護。

• ひじきと大豆の煮物：ミネラルとマグネシウムの宝庫。神経の伝達機能を整えます。

• 味噌汁（かぼちゃ入り）：抗酸化力が高く、老化による難聴予防におすすめ。

📝ポイント：お弁当にはカラフルな副菜を入れて、自然と栄養バランスも整います。

☕ おやつ｜血流を促すおやつで午後のリフレッシュ

• アーモンドやくるみなどの無塩ナッツ類（ひとつかみ）：ビタミンEが豊富で、耳の老化対策に最適。

• ホットはちみつレモン：ビタミンCで血管をサポートし、リラックス効果も。

📝ポイント：耳の健康には血流がカギ。午後の休憩にも“耳ケアおやつ”を取り入れて。

🍲 夕食｜魚中心でオメガ3＆ミネラルをしっかり補給

• 鮭のムニエルまたはホイル焼き：EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、内耳の機能を守ります。

• かぼちゃの煮物：ビタミンEを美味しく摂取。

• きんぴらごぼう：食物繊維＋ミネラル補給で腸内環境も整い、全身の健康へ。

• ワカメとしじみの味噌汁：ビタミンB12と鉄分で耳の神経細胞をサポート。

📝ポイント：青魚や貝類を週に2～3回取り入れると、耳の健康維持により効果的です。

【3. 日常生活で気をつけたいこと】

食事とあわせて、耳を守る生活習慣も大切です。

• 大音量の音楽や騒音を避ける

• ストレスや睡眠不足をためない

• 適度な運動で血流を促進する

  
  

【まとめ】

　「聞こえ」は私たちの生活の質に大きく関わります。将来のためにも、今から食事でできる耳のケアを始めてみませんか？健康的な食生活とともに、必要に応じて集音器などのサポートも取り入れるとより安心です。